accueil

2017 : Commencer l’année du bon diaphragme !

Nouvelle année rimant avec nouvelles résolutions, nombreuses sont celles qui vont penser à : s’inscrire à une salle de sport, arrêter de fumer, faire un régime et parfois même les 3 en même temps.
Autant dire que le 1er janvier à peine passé, la pression est déjà présente. La goutte au front et la respiration haletante, on se demande comment affronter les 364 jours restants…
Cependant 2017 est l’année du coq de feu ! Nous pourrions donc commencer par piquer quelques tuyaux à cet animal chanteur qui gère sa respiration et son diaphragme comme un soprano.
Inspirons… Expirons…

DIAPHRAGME ET RESPIRATION

Le diaphragme est un muscle en forme de coupole, qui sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale. Il s’insère sur la face interne du sternum, des côtes et du rachis lombaire.

diaphragme-mvts-inspi_expi-articleC’est le principal muscle de la respiration : il se contracte lors de l’inspiration en poussant vers le bas (ce qui permet l’entrée d’air dans les poumons) et se relâche lors de l’expiration (expulsion d’air).
La respiration fait normalement intervenir 3 parties du corps : la région abdominale, la région thoracique et la région claviculaire.
Cependant la contraction du diaphragme peut être modifiée par différents facteurs comme un stress chronique, l’anxiété, le froid, des problèmes respiratoires (asthme, bronchite chronique…) une mauvaise posture ou une pratique sportive mal effectuée.

Ces facteurs peuvent entrainer un blocage du diaphragme et de la respiration abdominale. Les muscles thoraciques vont ainsi compenser avec un tirage de la partie haute du corps (visible notamment chez les fumeurs).

C’est ce qu’on appelle la respiration paradoxale ou respiration inversée.
Cette respiration inversée peut favoriser les symptômes suivants : sensation de respiration limitée, boule au ventre/gorge, constipation, remontées acides, douleurs au niveau du dos ou des côtes.

BÉNÉFICES D’UNE BONNE UTILISATION DU DIAPHRAGME

En plus de la respiration, une bonne utilisation du diaphragme va favoriser :

    • Le transit intestinal: le diaphragme agit comme un piston et ses contractions vont permettre le massage des viscères abdominaux
    • Le retour veineux et la circulation lymphatique
    • La diminution du stress, la gestion des émotions
    • L’endormissement : grâce aux exercices respiratoires à effectuer lors du coucher

CONSEILS POUR GÉRER SON DIAPHRAGME COMME UN COQ DE FEU

Si les mouvements du diaphragme sont un processus réflexe, il est cependant possible d’en modifier volontairement la contraction (encore heureux car ce dernier se contracte jusqu’à 20 000 fois par jour) :

  • Soyez attentive à votre posture 
  • Evitez les soutiens-gorge trop serrés
  • Evitez de rentrer votre ventre : laissez votre nombril en paix!
  • Exercice de respiration diaphragmatique aka « bidou de bébé » : 

Lors des premières réalisations, cet exercice peut être considéré comme inconfortable et difficile.  Cependant la respiration diaphragmatique est un processus naturel ; il faut donc laisser le temps au corps de s’y réhabituer.

belly-breathing-exercise-article

  1. Posez une main sur votre abdomen et une main sur votre poitrine
  1. Respirez lentement par le nez (autre option: inspirez par le nez et expirez par la bouche)
  1. Lors de l’inspiration: commencez par gonfler votre abdomen en baissant votre diaphragme (attention à ne pas bouger la partie haute du corps) = PHASE DE RESPIRATION ABDOMINALE
  1. Une fois l’abdomen gonflé, poursuivez votre inspiration jusqu’à atteindre un gonflement du thorax = PHASE DE RESPIRATION THORACIQUE ET CLAVICULAIRE (la partie haute du corps bouge)
  1. Lors de l’expiration: la partie haute du corps se relâche puis le diaphragme remonte vers la poitrine et l’abdomen se creuse
  1. Contrôlez votre rythme en inspirant et expirant à la même vitesse (commencez par 4 secondes)

Répétez l’exercice tous les jours, de 5 à 10 minutes

Mesdames, en 2017 no stress : vous êtes les reines de la basse cour !

Pour plus d’information n’hésitez pas à me contacter.

Charlotte Mernier, Ostéopathe – MY OSTEO LONDON

Retrouvez-nous sur les réseaux sociaux :

Instagram : @lf2londres
Twitter : @lf2londres
Groupe Facebook : Les filles de Londres
Page Facebook : Les filles 2 Londres la page fan
Pinterest : Les filles 2 Londres

Laisser un commentaire (l'enregistrement du site web est optionnel)

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s