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Sport et grossesse

Bonjour à toutes,

Aujourd’hui je m’adresse aux femmes enceintes, mamans, et futures mamans.

Que vous souhaitiez avoir un enfant, que vous soyez enceintes ou déjà maman il y a certaines choses que vous devez savoir avant même le début d’une grossesse.

Je vais surtout vous parler des abdominaux et du perinée et cela concerne tout le monde.

Les abdominaux sont des muscles de l’abdomen qui se situent devant (le grand droit), sur les côtés et derrière (les obliques) et le muscle le plus profond qui est le transverse.

Ils servent à maintenir les viscères (intestins, estomac, foie, vessie, pancréas, rate, utérus et ovaires). Voilà pourquoi une mauvaise sangle abdominale crée un ventre rond, car les organes viennent vers l’avant.

On les utilise aussi pour pousser, bouger et ils servent à maintenir le dos.

muscles-abdominaux

Comment se muscler correctement?

  • Stop aux abdos tels que les crunchs qui poussent le ventre en avant et vers le bas
  • Respirez correctement en gonflant légèrement le ventre à l’inspiration (par le nez) et en rentrant le ventre sur l’expiration (par la bouche) et en vous grandissant.
  • Gardez un bon gainage en rentrant le ventre lorsque vous faites un effort (ATTITUDE A ADOPTER DANS LA VIE DE TOUS LES JOURS)

Une mauvaise réalisation provoque l’effet inverse, c’est a dire un ventre sorti ; il y a aussi un risque de descente d’organes, de hernies discales, lumbagos et sciatiques.

Le périnée est un groupe de muscles chez les hommes et les femmes qui soutient tous les organes au niveau du bassin (utérus, vagin, anus) et qui a pour rôle principal de contenir l’urine. En contractant le périnée on empêche le passage de l’urine.

Futures mamans

Il est tout à fait possible de préserver au maximum son périnée et ses abdominaux en les musclant avant la grossesse.

Travaillez vos abdominaux en utilisant surtout votre transverse (VOIR EXOS CI-DESSOUS) donc en ayant une bonne expiration, ce qui permettra d’engager votre périnée aussi .

Mamans

Votre périnée à été relâché pendant la grossesse et cela même si vous avez eu une césarienne, il est donc important de le remuscler tout comme les abdominaux qui ont été séparés, ce qui a créé une diastasis.

En Angleterre la rééducation du périnée n’est pas prise en charge et ils n’en parlent même pas. 

Un conseil: demandez conseil à votre gynéco sur ce qu’il pense de l’état de votre périnée et prévoyez quand même quelques séances, surtout si vous avez des problèmes d’incontinence.

Vous pouvez aussi le faire vous-même comme expliqué ci-dessous (quelques jours après l’accouchement).

abdos_1-2Soufflez, contractez le périnée comme si vous vous reteniez de faire pipi, rentrez le ventre au maximum en expulsant tout l’air qu’il y a dans vos poumons.

Vous pouvez aussi le faire assise.

Commencez 5 secondes puis 10 sec puis 15 et rcommencez une dizaine de fois.

Dans tous les cas faites un travail global, c’est à dire: les muscles des abdominaux, le périnée, la respiration et la posture, environ 6 semaines après l’accouchement .

Femmes enceintes

Vous pouvez tout à fait faire du sport pendant votre grossesse, surtout si vous en avez toujours fait.

Indications:

  • Ne pas pousser lors de l’éxécution des exercices
  • Utiliser un bâton pour vous aider à faire des fentes par exemple car le centre de gravité change et vous avez moins d’équilibre.
  • Vous pouvez continuer à faire des abdos du moment que vous ne les poussez pas vers l’avant.

Commencer à éduquer votre périnée dès les premiers mois de grossesse vous permettra de récupérer plus facilement après l’accouchement. 

Faites des petits exercices pour prendre conscience de votre périnée en le contractant. 

Le jour de l’accouchement pousser en expirant et non pas en bloquant la respiration.

Il y a différentes positions pour accoucher, et être sur le côté ou à 4 pattes préserve le périnée.

2

DIASTASIS

À gauche ligne blanche intacte, à droite diastasis après accouchement.

Surtout pas de stop-pipi, vous savez la technique qui consiste à s’arrêter d’uriner lorsque vous êtes au toilettes pour contracter votre périnée. Cette pratique favorise les infections urinaires. 

Abdominaux à faire:

Privilégier les exercices de gainage avec la respiration expliquée auparavant.

En circuit: 1 minute chacun, 3 tours.

Gainage ventral: 

renforcement-musculaire

Gainage latéral: 

gainage-lateral

Mountain climber:

Mountain-Climbers

Le point le plus important:

Arrêtez de pousser vos abdominaux vers l’avant et n’arrêtez pas de travailler votre périnée après vos séances de rééducation. C’est comme si on arrêtait de faire du sport après quelques séances en se disant « c’est bon je suis musclée à vie »! 

Si vous avez des questions n’hésitez pas ! 

Bonne semaine à toutes.

Maud

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